Главный принцип набора массы- это тратить энергии меньше, чем получать. Начнем с подсчета моих энергозатрат и подсчета необходимого количества белков и углеводов для меня каждый день. Естественно, что есть я должен как человек весящий уже 75 кг. 

Поэтому получим примерно  умножив вес в кг на коэффициент 35-40(зависит от активности, работы и т.д.):75 кг *37=2800 ккал- суточная потребность без колебаний веса 

Для того чтобы набарть вес нужно добавить 10-20%, соответственно чтобы похудеть уменьшить  на те же 10-20%:

2800+280=3080 ккал- моя суточная потребность в ккал для набора мышц. 

Теперь рассчитаем количество необходимых белков (материал из которого строится мышцы:

75кг*1,5=115 г  белка необходимо мне получать в сутки(беру не 2 г на кг, так как любителю- слишком большое количество белка может пойти во вред)

1 г белка =4 ккал, значит  белки будут мне давать 115*4=460 ккал в день 

Необходимое количество жиров:

20-25% от суточной нормы ккал,1 г жира=9 ккал.

0,20*3100=620 ккал или 620/9=68 г жиров в сутки 

Необходимое количество углеводов:

3100-460-620=2020 ккал или так как 1 г углеводов =4 ккал, то получим 2020/4=505 г углеводов в день 

Вот такие вот сложные арифметические расчеты, но это необходимо, чтобы подкорректировать питание. Естественно, что в день могут быть какие то изменения, но примерно цифры должны оставаться такими: 

Для мужчины массой 75 кг суточная потребность в день составляет 3100 ккал из которых

115 г белка, 68 г жира и 505 г углеводов. 

P.S. Информацию брал на основе изученных  статей в интернете, 100% гарантии в правильности дать не могу, так как в нашем мире верить никому нельзя. Нужно обязательно слушать свой организм. И вносить изменения по необходимости. Для девушек и женщин ккал требуется примерно на  20% меньше, чем мужчинам.