Питание бойца ч.2

 

Главный принцип набора массы- это тратить энергии меньше, чем получать. Начнем с подсчета моих энергозатрат и подсчета необходимого количества белков и углеводов для меня каждый день. Естественно, что есть я должен как человек весящий уже 75 кг. 

 

 

Поэтому получим примерно  умножив вес в кг на коэффициент 35-40(зависит от активности, работы и т.д.):75 кг *37=2800 ккал- суточная потребность без колебаний веса 

 

 

Для того чтобы набарть вес нужно добавить 10-20%, соответственно чтобы похудеть уменьшить  на те же 10-20%:

2800+280=3080 ккал- моя суточная потребность в ккал для набора мышц. 

 

 

Теперь рассчитаем количество необходимых белков (материал из которого строится мышцы:

75кг*1,5=115 г  белка необходимо мне получать в сутки(беру не 2 г на кг, так как любителю- слишком большое количество белка может пойти во вред)

1 г белка =4 ккал, значит  белки будут мне давать 115*4=460 ккал в день 

 

 

Необходимое количество жиров:

20-25% от суточной нормы ккал,1 г жира=9 ккал.

0,20*3100=620 ккал или 620/9=68 г жиров в сутки 

 

 

Необходимое количество углеводов:

3100-460-620=2020 ккал или так как 1 г углеводов =4 ккал, то получим 2020/4=505 г углеводов в день 

 

 

Вот такие вот сложные арифметические расчеты, но это необходимо, чтобы подкорректировать питание. Естественно, что в день могут быть какие то изменения, но примерно цифры должны оставаться такими: 

 

 

Для мужчины массой 75 кг суточная потребность в день составляет 3100 ккал из которых

115 г белка, 68 г жира и 505 г углеводов. 

 

 

P.S. Информацию брал на основе изученных  статей в интернете, 100% гарантии в правильности дать не могу, так как в нашем мире верить никому нельзя. Нужно обязательно слушать свой организм. И вносить изменения по необходимости. Для девушек и женщин ккал требуется примерно на  20% меньше, чем мужчинам.

 

 

Комментариев: 0

Питание бойца ч.1

 

Закончился пост. И нужно возвращаться к полноценному питанию. Необходимо в кратчайшие сроки вернуть свой прежний вес(+5 кг). И также я хочу за лето поднабрать мышечной массы. А то как то несерьезно смотрюсь. Вешу я сейчас  65 кг.

В финансовом плане я ограничен в средствах, поэтому буду все тщательно планировать. Таким образом цель – 75-78кг масса тела. Достигаться будет с минимумом финансовых затрат. И руководствуясь принципами здорового и полноценного питания, так как здоровье-это главное.

Забыл сказать, что тренироваться я планирую с применением подручных средств. Используя принципы новомодного кроссфит и Воркаут, основной упор на силовые упражнения. И так как я занимаюсь Кекусинкай каратэ, то буду включать специальные упражнения  помогающие развить силу и мощь ударов. По причине того, что терпеть не могу тренажерные залы. Так как там лично мне скучно и однообразно. 

 

 Продолжение следует…

 

Комментариев: 2

От всей души …

От всей души, поздравляю всех и себя, в том числе, со светлым праздником Пасхи. Желаю каждому найти свой путь и следовать  ему,  минуя все преграды.  

Вот и закончился пост. Я пытался  по- своему поститься. Многое не получилось. Дух мой еще слаб, было много всяких соблазнов. Но, я думаю, не стоит отчаиваться. Пусть это будет маленький шажок в моем духовном росте. Я честно старался в меру своих сил. Иногда, конечно, давал слабину. Но все мы люди…

Христос  Воскреси!

Комментариев: 1

Осталось две недели ...

Это я про пост. В целом я держусь, но косяков хватает. До идеального поста мне очень далеко. Позволяю себе иногда маленькие радости и не очень. Две последние недели планирую быть к себе построже. Добавляю отказ от нета помаксимуму с завтра и подьем в 5:30 для зарядки на улице. Об этом будет пост позже.

Какие результаты я заметил за это время:

1. Мяса не хочется, и можно без него обходиться.

2. похудел на 5 кг -это минус я и так дохлый((

3. Тянет в залезть в интернет

4. Бывают приступы плохого настроения, но уже как то легче.

5. Хлеб с чаем- это очень вкусно)

 

Комментариев: 1

13 дней позади…

Время идет так быстро, что даже и глазом не всегда успеваешь моргнуть. Незаметно пролетело 13 дней поста.

Мне стыдно признаться, но все идет не так, как я планировал. Тяжело не в плане еды, просто я не придерживаюсь строго всех нюансов. В этом плане у меня идет воздержание от мяса, яиц, молочных продуктов. А тяжело морально. Особенно неприятно, когда другие жрут, еще и зацикливают на тебе внимание.

Я не могу сказать, что я достиг на данном этапе своей цели. Мысли практически не меняются. Иногда я на позитиве, но гораздо чаще на негативе. Тяжело вставать по утрам, очень хочется спать.

Особенно тяжелым был последний 13-ий день очень хотелось алкоголя, но вина не было и я держался.  

Из положительного за это время отмечу, я начал читать книгу «Несвятые святые». Очень достойная книга – не даром она за 2012 год держит первое место Рунета в номинации проза года. Подробнее напишу позже…

Также меня очень порадовала поездка с отцом на лыжах. Может лыжи и нарушение поста, но в Библии про них не написано))) Это было круто, особенно если учесть, что папа не стоял на лыжах 17 лет. Ему понравилось очень, ну а я рад за него.

Всем добра!

Комментариев: 0

Да нелегко

На своей шкуре чувствую, как нелегко постить. Хочется постоянно есть. Дурацкие мысли лезут, то одно, то другое. С подругой поссорился. Видать бесы бушуют. А еще и неделя не прошла… Буду змагаться дальше... 

Комментариев: 1

Как правильно постить?

 

Великий пост –продолжительность 40 дней, в этом году начинается 18 марта и заканчивается 5 мая на Пасху.

Пост – это не диета как сейчас модно думать, это скорее борьба со своим «животным началом». Пост – инструмент для контроля своих мыслей через ограничение в материальном мире, и самоконтроле в духовном.

Пост – это борьба со своими слабостями и зависимостями, которые у каждого свои.

Самое важное в это время творить добрые дела, молиться( или медитировать), побольше общаться с природой, читать духовную литературу и т.д… Не смотреть развлекательные фильмы, программы, не заниматься сексом и т.д. На все развлечения –табу. Это борьба со всеми страстями.

Также отказ от пищи животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, сахар, мед. Сухофрукты можно. И еще не выготавливать себе блюда, а есть самое простое ( желательно с минимальной обработкой). Рыба разрешается, но не каждый день.

Лично я решил ко всему этому добавить отказ от соц. сетей  и по максимуму от интернета ( только если найти нужную информацию и раз в неделю зайти в блог ).

В это время важно прислушаться к своей душе, заниматься тем, что действительно важно, много работать.

Даже Ф.Емельяненко несмотря на его тренировки постит и не видит здесь ничего сложного, наоборот это укрепляет и закаляет организм и дух.

Таким образом сделаю вывод как буду постить я (в зависимости от свего понимания веры кажый может добавить что–то свое):

1.     Развлечения (секс тоже по максимуму) запрещены.

2.     Блюда животного происхождения запрещены( рыба можно)

3.     Каждая среда и пятница желательно на хлебе и воде.

4.     Соц. сети, интернет, фильмы ( 1 час в неделю+ если очень срочно что-то найти и видео для образования)

Необходимо:

 думать о добре, боге, помогать людям, молиться, гулять в парке, читать, работать, учиться, тренироваться.

 

 

 

За эти сорок дней, благо время будет очень много, нужно постараться изменить жизнь в лучшую сторону!

 

 

Комментариев: 4

В ожидании …

Уже скоро. Я очень долго ждал этого дня. С 18 марта и по 4 мая в этом году продлится Великий пост. Я решил в этом году соблюсти его. Буду раз в неделю заходить на свою страницу и рассказывать о своих ощущениях. Раньше я никогда не постился, поэтому для меня это серьезный шаг. Я в церковь не хожу принципиально и раньше не соблюдал никаких религиозных обрядов. Но… в Бога я верю. И в принципе верил всегда. Естественно у меня как и всех хватает грехов, мои поступки, мысли негативные меня угнетают. И я пересмотрел свой взгляд на пост, не буду объяснять почему. Может быть потом и расскажу.Да и ученые считают, что это полезно и как диета. Но все же я считаю что это гораздо больше. Тут важна внутренняя составляющая (с этим согласен с церковью). Важно победить в себя дракона, и дать душе проявить себя.Я надеюсь, что за эти сорок дней я побору свои слабости, разберусь с внутренними противоречиями. Очищу свою душу и тело. Внесу частичку света в наш Мир!!! Это будет своеобразный эксперимент. Если есть желающие, то можете тоже попробовать. Если нет я расскажу потом, что мне это дало.Чуточку попозже выложу подробную информацию о питании, ограничениях на время поста. Все самые важные составляющие. Так как информации на этот счет много, и очень трудно разобраться.

Комментариев: 0